Il numero di vegetariani nel mondo è in costante aumento, si parla di centinaia di milioni con un tasso di crescita del 30-40% annuo. In Italia l’esercito degli amanti della verdura ammonta ora a 6 milioni (dati Eurispes gennaio 2006) il 70% dei quali è donna. La metà di questi è un fedele sostenitore della una dieta “cruelty free”, gli altri ogni tanto si concedono un “sacrificio animale”.
Si definisce vegetariano chi ha detto addio a carne e pesce ma consuma gli altri derivati di origine animale, per questo vengono anche chiamati latto-ovo-vegetariani. Ci sono poi 600.000 vegani, o vegetaliani, che hanno eliminato anche uova, latticini e miele. Di questi molti non usano neanche capi in lana per evitare qualsiasi tipo di sfruttamento degli animali. Ci sono poi i crudisti e i fruttariani che non hanno cuore di sacrificare neanche le piante e si cibano solo dei frutti.
Questi ultimi regimi difficilmente incontrano il favore degli esperti di alimentazione ma la dieta vegetariana classica è ormai apprezzata dalla maggior parte dei nutrizionisti. L’importante è che quanti fanno questo passo – che le loro motivazioni siano etiche o salutistiche – siano ben consapevoli dei rischi che possono correre. Eliminando alcuni alimenti è necessario compensare optando per una dieta alternativa che contenga tutti i nutrienti fondamentali.
Quella vegetariana è una scelta soprattutto rosa ma proprio le donne, che durante la loro vita attraversano fasi delicate come la gravidanza, l’allattamento e la menopausa, devono fare particolare attenzione a non andare in carenza di elementi essenziali per la loro salute.
È questo anche l’avvertimento del professor Carlo Cannella: “Le donne possono scegliere il regime vegetariano ma devono fare attenzione a calcio, ferro e vitamina B12. Sconsiglio invece chiunque dal praticare regimi vegani o, peggio ancora, crudisti o fruttariani. Queste diete non consentono l’apporto di tutti i nutrienti necessari per vivere in salute. Si rischia la malnutrizione soprattutto in gravidanza o allattamento”. Il professor Cannella è possibilista ma non è un grandissimo tifoso del vegetarianesimo: “Meglio sarebbe mangiare un po’ di tutto.”
Di tutt’altro avviso invece la nutrizionista Michela De Petris, membro del Comitato Medico Scientifico dell’Associazione Vegetariana Italiana (Avi) e docente di Nutrizione Clinica, che cita la posizione ufficiale del 2003 dell’American Dietetic Association: “Le diete vegetariane, correttamente bilanciate, sono salutari e adeguate dal punto di vista nutrizionale”. Ma la dottoressa De Petris rilancia affermando che “i regimi vegetariani e vegani producono benefici per la salute in tutte le fasi della vita: infanzia, svezzamento, adolescenza ed età matura. Per la donne in particolare non esistono problemi neanche in fasi particolari come la gravidanza e l’allattamento. Nell’età della menopausa si riscontra addirittura una minore insorgenza di osteoporosi. Da tenere conto del fatto che in gravidanza e allattamento aumenta il fabbisogno di nutrienti essenziali, ma questo succede anche alle donne onnivore.”
Molte sono le patologie dalle quali la messa al bando di prodotti di origine animale metterebbe al riparo: “C’è una minore insorgenza di carcinoma mammario – continua la De Petris – ma di tumori in generale, soprattutto del colon, delle alte vie respiratorie e delle alte vie digestive. La protezione di questi organi è garantita dal grande consumo di frutta e verdura, ma anche in generale dal fatto che, mediamente, un vegetariano fa una vita più sana, non fuma e pratica sport.”
Quando si dice a un vegetariano “cosa ti perdi!”, la risposta è spesso: “ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, diabete e problemi di peso.” La nutrizionista conferma: “Le statistiche parlano di una minore insorgenza di tutte le malattie croniche degenerative tipiche dello stile di vita dell’Occidente opulento.”
Ci sono però nutrienti importanti che chi non è onnivoro rischia di non assimilare, si parla in genere di calcio, ferro e dalla vitamina B12. “Il calcio può essere un problema per i vegetariani e meno per i vegani che, non mangiando nessun prodotto di origine animale, ne hanno meno bisogno. Chi assume, ad esempio, formaggi stagionati deve sapere che il binomio “proteine e sale” contenuto nel latticino, una volta ingerito per essere assimilato dall’organismo consuma molto calcio, più di quanto non ne sia contenuto nel latticino stesso. Paradossalmente mangiare formaggi stagionati anziché apportare calcio, lo sottrae. Il latte di mandorla, per esempio, contiene il doppio (236 mg per 100 g) del calcio contenuto nel latte vaccino”
Insomma basta sapere dove trovare i principi nutritivi fondamentali. “Il ferro – continua la dottoressa De Petris – è contenuto nel timo secco in quantità (250 mg per 100 g) 30 volte superiore a quella della famosa bistecca di cavallo (3.9 mg per 100 g), tanto per fare un esempio. Da tenere a mente che la presenza della vitamina C facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Bisogna invece tenere sotto controllo l’apporto di iodio e di omega 3. Chi non mangia il pesce potrebbe correre dei rischi che sono facilmente superabili consumando alghe e sale marino integrale per ciò che riguarda lo iodio. Gli omega 3 si trovano in grande quantità nell’olio di lino, semi di lino, noci, semi di zucca e fagioli di soia. Il problema resta invece per la vitamina B12 perché quella presente nei vegetali non è biodisponibile per l’uomo. È l’unico caso nel quale è necessario assumere degli integratori alimentari. Io consiglio di fare periodicamente degli esami specifici per sorvegliare i valori e scegliere così l’integratore più idoneo. Ma un altro aiuto viene da alcuni cibi che si trovano in commercio e che sono supplementari con la B12.”
Insomma vegetariani e vegani devono essere bene informati sui principi di una corretta alimentazione o giovarsi della consulenza di un nutrizionista, per evitare carenze di principi fondamentali. Rischio dal quale, in ogni caso, non è a riparo neanche un onnivoro distratto e disinformato.
On line si possono trovare delle tabelle nutrizionali per sapere in quali alimenti trovare tutte le sostanze necessarie per un’alimentazione sana e completa. L’ideale è stamparle e tenerle in cucina a portata di mano.
fonte: Claudia Mura – tiscali.it